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健康素食日·素食巧搭配 健康又美味丨“浙”里有营养

来源:健康浙江 发布日期:2022-06-15 10:20 浏览次数:次

曾经

对于很多人来说

大口吃肉是美好生活的目标

随着经济社会的发展,人们的膳食结构发生了巨大的变化。动物性食物的摄入在总膳食中占据较高比重。动物性食物的过量摄入,带来身体上最直接的变化就是....

肥胖是引起糖尿病、高血压、心脑血管疾病等健康问题元凶之一。

每年的6月15日,是健康素食日

健康素食日,我们倡导大家

多吃素食,促进健康

素食的种类

素食,顾名思义,就是不包含动物性食物的其他食物。主要包括谷薯类、蔬菜水果类(包括菌藻)、大豆及其制品、坚果类以及烹饪油脂。

选择素食,对身体的好处有哪些呢?

降低慢性病的发病风险

选择素食,对身体的益处在于素食的大多数食材脂肪含量较低,基本不含胆固醇,可以降低肥胖、糖尿病、心血管疾病发生的风险。此外, 部分素食食材,比如大豆,在精炼过程中产生的大豆卵磷脂,对高脂血症和冠心病具有一定的预防作用。

改善消化功能,促进肠道健康

素食中的蔬菜和水果中富含的膳食纤维,能够缩短大便及其中的有毒物质在肠道中停留的时间,预防便秘的发生。近年来研究发现,大豆低聚糖能够被肠道益生菌利用,具有维持肠道微生态平衡的作用。

提升人体免疫力,辅助预防肿瘤发生

谷薯类食物既是素食,也是人体碳水化合物的重要来源,《中国居民膳食指南(2022)》倡导膳食构成以谷类食物为主。谷物麸皮中的酚酸类物质,作用于下消化道,经酶解释放出生物活性物质,可以预防结肠癌等慢性病。菌藻类,如香菇、银耳中的多糖物质,具有提高人体免疫力和辅助抗肿瘤的作用。

但长期吃素会存在一些营养素缺乏的风险。畜肉、禽肉、蛋类和奶类是优质蛋白质及膳食铁的重要来源,长期全素食较易引起优质蛋白质缺乏及铁缺乏症,还较易引发B族维生素、维生素A等脂溶性维生素、DHA(二十二碳六烯酸)等多不饱和脂肪酸的缺乏。

我们应该如何吃素,才能更加营养健康?

选择素食,应该做到食物多样,谷类为主

为保证营养素的需要,素食人群选择的食物不能过分单一。应做到食物多样,每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果,搭配恰当。

做到每餐用谷类,全谷物、杂豆类天天有,不要忘记薯类食物的摄入。全谷物和其他食物一起搭配烹饪,口味更佳,例如杂粮粥、玉米糁、小米绿豆粥。

大豆及其制品与谷类食物搭配食用

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,其中蛋白质含量尤为丰富,在大豆中多达35%左右。以大豆为原料的发酵豆制品还含有丰富的维生素B12。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐全素人群每天应摄入大豆及其制品50-80g,蛋奶素人群每天应摄入25-60g,其中发酵豆制品每天摄入5-10g。大豆与豆制品的换算量详见表1。

此外,豆类与谷类食物搭配食用,可发挥蛋白质的互补作用,显著提高蛋白质的营养价值。比如由小麦粉和大豆粉制成豆面条、由玉米、小米粉和豆粉混合制成的杂合面、窝窝头等,它们所包含的植物蛋白的营养价值堪比肉类。

藻类食物搭配适量植物油

藻类植物有很多种,常见的品种有海带、紫菜、鹿角菜、羊栖菜、裙带菜。藻类含有十分丰富的矿物质、微量元素,以及长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA)。在鹿角菜、羊栖菜等藻类植物的烹饪过程中,可以选用亚麻籽油、紫苏油、核桃油进行凉拌,也可以加热菜籽油、豆油进行热淋,这样就能既营养又美味。

健康素食日,我们倡导素食,但也建议适量摄入畜禽肉、蛋类、奶类等动物性食品。不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素饮食。毕竟,平衡膳食模式,才是我们提倡的最佳膳食模式。

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